الشبع بدون سمنة
10 طرق للشعور بالشبع ولكن بدون دهون.
هناك أطعمة يمكن أن تعزز شعورنا بالامتلاء والشبع ولكن كيف ومتى وأين نأكل هذه الوجبات من الطعام ويمكن أن يكون لها تأثير جيد على الشعور الكامل بالشبع.
إذا وجد أنه لم يتم الشعور بالشبع بعد تناول وجبة قبل ساعة أو نحو ذلك فيمكن تناول وجبة أخرى خفيفة لسد النهم.
ففيما يلي بعض الاستراتيجيات للشعور بالشبع الكامل , فهناك أطعمة يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء و الشبع.
تناول الطعام منفردا في بعض الأحيان
يمكن للناس أن تأكل أكثر عندما تناول الطعام مع الصحبة أو أمام التلفزيون فهم يفقدون تقدير ما يدخل في أفواههم.
يجب التأكد من جعل وقت تناول وجبات الطعام كلها محجوز للطعام ، ويجب التركيز على ذلك تماما ، وسوف يحصل لنا الشعور بالشبع عاجلا.
لذا يجب تجنب الموسيقى السريعة جدا مع الطعام ، فمعها يمكن زيادة سرعة ما نأكله ، مما يؤدى إلى مسحنا للطبق قبل أن تكون معدتنا قادرة على التعرف بأنها قد أمتلئت.
الرائحة والمضغ
عند تناول الطعام يجب التأكد من إعطاءنا لوجبة الطعام حقها من التركيز و التمتع لطعم وبشم رائحة الطعام المميزة وهذا يتيح تبادل الطعم مع إشارات الشبع.
المضغ ثم المضغ ثم المضغ فالمضغ الجيد يساعد على الإفراج عن بعض الهرمونات اللازمة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ وكذلك عن طريق القضم بصوت عالي.
البحث عن الكمية و الرطوبة
الأساس المنطقي وراء سيادة كمية و رطوبة الطعام واضحة جدا ، وببساطة فالمزيد من الهواء والماء في الغذاء هي الطريقة الأسرع في أنها سوف تملأ المعدة ومدنا بالسعرات الحرارية , لذا من حيث مقايضة الغذاء الجيدة فعلينا بحساء الخضار بدلا من فطائر ، والفشار (الشامية) بدلا من رقائق البطاطس والعنب بدلا من الزبيب.
الانتظار بعد تناول الطعام المفعم بالدهون
إذا تناولنا وجبة طعام تحتوي على نسبة عالية من الدهون فيجب التأكد من إتاحة الوقت اللازم لشعورنا بالامتلاء و الشبع , حيث يمكن أن يستغرق ذلك وقتا أطول للإحساس بالشبع أن يأتي بعد وجبة دسمة بالمقارنة مع وجبة عالية من البروتين.
الحصول على قسط كاف من النوم
عندما يحرم جسمنا من النوم ، فأنه ينتج أكثر من غريلين Ghrelin وأقل من اللبتين Leptin , وهذه هي الهرمونات التي تشارك في تنظيم الشهية , حيث ينتج الغريلين إلى حد كبير في المعدة فتتسارع الشهية ، في حين أن اللبتين يقلل من الشهية للطعام حيث انه الهرمون الذي يعطي الإشارات بالشبع.
الحصول على الماء المرطب
كمية الماء اليومية الموصى بها للشخص هي حوالي ثمانية أكواب كاملة ، ولكن الكثير من الناس لا يحصل على هذه الكمية أو حتى أن يصل بالقرب منها ، ونتيجة لذلك يتفاقم الشعور بالجوع ، وغالبا ما يكون هذا الشعور هو بسبب أننا عطاشى.
فشرب قدح أو قدحين من الماء قبل تناول وجبة الطعام تجعلنا لا نأكل كثيرا ، والمواد الغذائية سوف تشعرنا بمزيد من الشبع.
استخدام أطباق صغيرة الحجم
عادة يميل الناس لملء طبق الطعام ، ومعظمنا يتناول الطعام الموجود في الطبق حتى يفرغ , فقد تعلمنا على وجوب أكل كل ما في الطبق ومسحه بالكامل , وحتى لا نكثر من كمية الطعام التي قد تؤثر سلبيا على صحتنا فيستحسن استخدامنا لأطباق صغيرة الحجم بدلا من تلك كبيرة الحجم أو العميقة جدا , وعندها سنشعر كذلك بالشبع عند مسحنا للطبق الصغير , ولكن ذلك بكمية أقل من الطعام.
اختيار الأطعمة
من المفيد اختيار الأطعمة التي لا تأخذ منا قليلا من الوقت والجهد لتناولها ، وسوف يتيح هذا وقتا مناسبا لأجسامنا للتعرف عليها و الإحساس بها والشعور بالشبع.
ومن الأمثلة الجيدة على مثل هذا النوع من الأطعمة التي تحتاج عادة إلى مزيد من الوقت لتناولها هي أصابع الإوز أو الدجاج المغطاة بالبقصم و السلطة مع السمك بالعظم ، وهذه الأنواع من الأطعمة تجبرنا على تناولها ببطء أكثر فهي بذلك تساعدنا على الشعور بالشبع بطريقة أسرع.
أكل تفاحة قبل كل وجبة
التفاح يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء و الشبع فقد أظهرت البحوث بأن تناول تفاحة واحدة قبل 20 دقيقة من تناول وجبة الطعام ستخفض من كمية الطعام التي كنا سنستهلكها في تلك الوجبة.
فتناول التفاح كوجبة يومية خفيفة لن تسهم فقط في فوائدها الغذائية اليومية الموصى بها ولكن ستفيدنا كذلك بأليافها وسوف تملأ معدتنا أيضا.
الأكل الطبيعي
ليكن طعامنا طبيعيا و طازجا قدر الإمكان فمعظم الأغذية المصنعة تميل إلى أن تكون مفعمة للغاية بالدهون والأملاح أو السكريات ذات الطاقة الكثيفة مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر.
كذلك الفاكهة والخضار النيئة تأخذ منا الكثير من الوقت للمضغ وكما أنها تحتل مساحة أكبر في معدتنا وبحيث تشعرنا بالشبع.
مجموعات - أضغط على الوصلات التالية لمزيد من المواضيع:
الصحة و الغذاء , السكري , معلومات عامة
مهند الشيخلي ... muhannad alsheikhly
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق