السكري
كلنا نَحبُّ المستضعفين!
وهذا حقّ؟
ربما المستضعف الغذائي الأكبر هي الأليافُ المتواضعُة والمغذّيُة.
فأن تأثير الأليافِ على الجسمِ قوي جداً بِحيث يُمْكِنُ أَنْ تُنزّلَ بها مستويات العامّةِ للسُكّرِ في الدمِّ.
فعندما تَزِيدُ كميةَ الأليافِ في وجباتِ طعامك فسَيكونُ عِنْدَكَ تَتباطأُ ، وسيكون إرتفاع السُكّرِ في الدمِّ ثابتِ بدلاً مِنْ القفزات المسمارية بعدئذ ، لأنها تَبطئ الهضم ، فالألياف تَبقيك أيضاً تَشْعرُ بالشبع لمدة أطول ، فالأليافُ تُضافُ إلى معظم غذائناِ ، لذا يَجْعلُنا هذا نَبْدو شبعانين بدون إضافة سُعرات حراريةِ لا لزوم لها.
هذه الخاصيةِ في الأليافِ تُساعدُ في أن تفقد بعض الباوناتَ من الوزن أيضاً.
في الحقيقة ، وَجدتْ دراسةَ أجريت على فترة 10 سَنَواتِ ، بأن الناس الذين أكلوا الكثير مِنْ الأطعمةِ العالية الأليافِ كان وَزنهم بمعدلَ10 باوناتِ أقل مِنْ الناسَ الذين أَكلوا كميات أقل من الأليافَ.
الأخبار حول الأليافِ تَتحسّنُ: فالألياف القابلة للذوبان وَجدَت في الأطعمةِ مثل الفاصولياءِ وشعيرِ وشوفان مجروشِ ، وهي يُمْكِنُ أَنْ تَقْطعَ وتخفض من الكولوستيرولَ في الدم ، وبالتالي تُنزّلُ من خطرَ مرضِ القلب ، و الحمية العالية بأستخدام الألياف تَبقيك نظامي ، فهي كذلك تخلصك من المشاكلَ مثل الإمساكِ و القولون المشلول و البواسير حيث ستكون أقل.
كما شوّفَت بَعْض البحوثِ أيضاً بأنّ الحمية العالية بالألياف قَدْ تُساعدُ على تَخفيض الخطرِ مِنْ سرطانِ القولونِ.
أذن كَيفَ يمكن أن تَستمرُّ بإضافة ليف أكثرِ إلى طعامك؟
أولاً - أنت لا تَحتاجُ بالضرورة للقَلْق حول “ حِساب كمية الليفِ ” ، فللحُصُول على الكمية الموصّى بهاِ وهي الـ " 25 إلى 30 غرامِ بِاليوم" ، فأنها تَتوفر ببساطة في العديد مِنْ الحبوبِ و الفاصولياءِ و الفواكه الطازجة والخضار ، هنا خمس إستراتيجياتِ ذكيةِ لتحقيق ذلك:
مهند الشيخلي ... muhannad alsheikhly
5 طرقِ للحُصُول على ملئِكَ مِنْ اللأليافِ
كلنا نَحبُّ المستضعفين!
وهذا حقّ؟
ربما المستضعف الغذائي الأكبر هي الأليافُ المتواضعُة والمغذّيُة.
فأن تأثير الأليافِ على الجسمِ قوي جداً بِحيث يُمْكِنُ أَنْ تُنزّلَ بها مستويات العامّةِ للسُكّرِ في الدمِّ.
فعندما تَزِيدُ كميةَ الأليافِ في وجباتِ طعامك فسَيكونُ عِنْدَكَ تَتباطأُ ، وسيكون إرتفاع السُكّرِ في الدمِّ ثابتِ بدلاً مِنْ القفزات المسمارية بعدئذ ، لأنها تَبطئ الهضم ، فالألياف تَبقيك أيضاً تَشْعرُ بالشبع لمدة أطول ، فالأليافُ تُضافُ إلى معظم غذائناِ ، لذا يَجْعلُنا هذا نَبْدو شبعانين بدون إضافة سُعرات حراريةِ لا لزوم لها.
هذه الخاصيةِ في الأليافِ تُساعدُ في أن تفقد بعض الباوناتَ من الوزن أيضاً.
في الحقيقة ، وَجدتْ دراسةَ أجريت على فترة 10 سَنَواتِ ، بأن الناس الذين أكلوا الكثير مِنْ الأطعمةِ العالية الأليافِ كان وَزنهم بمعدلَ10 باوناتِ أقل مِنْ الناسَ الذين أَكلوا كميات أقل من الأليافَ.
الأخبار حول الأليافِ تَتحسّنُ: فالألياف القابلة للذوبان وَجدَت في الأطعمةِ مثل الفاصولياءِ وشعيرِ وشوفان مجروشِ ، وهي يُمْكِنُ أَنْ تَقْطعَ وتخفض من الكولوستيرولَ في الدم ، وبالتالي تُنزّلُ من خطرَ مرضِ القلب ، و الحمية العالية بأستخدام الألياف تَبقيك نظامي ، فهي كذلك تخلصك من المشاكلَ مثل الإمساكِ و القولون المشلول و البواسير حيث ستكون أقل.
كما شوّفَت بَعْض البحوثِ أيضاً بأنّ الحمية العالية بالألياف قَدْ تُساعدُ على تَخفيض الخطرِ مِنْ سرطانِ القولونِ.
أذن كَيفَ يمكن أن تَستمرُّ بإضافة ليف أكثرِ إلى طعامك؟
أولاً - أنت لا تَحتاجُ بالضرورة للقَلْق حول “ حِساب كمية الليفِ ” ، فللحُصُول على الكمية الموصّى بهاِ وهي الـ " 25 إلى 30 غرامِ بِاليوم" ، فأنها تَتوفر ببساطة في العديد مِنْ الحبوبِ و الفاصولياءِ و الفواكه الطازجة والخضار ، هنا خمس إستراتيجياتِ ذكيةِ لتحقيق ذلك:
1. شبع
نفسك بالفاصولياءِ - سواء المعلّب منها أو الطازجة أو المُجَفَّفة ،
فاصولياء والبقوليات والنباتات القرنية الأخرى هي من بين أفضل مصادر الليفِ
على كوكبِنا.
فعلى سبيل المثال: نِصْف كأس من الفاصولياءِ السوداءِ يُزوّدُك بحولي رُبْعِ كميةِ الليفِ الموصّى بهاِ يوميا.
2. رحّبْ بالحبوب الكاملِ – فأن الطعام من الحبوبِ الكاملةِ يَحتوي على ليفِ أكثر بكثيرِ مِنْ الأطعمةِ المصنّعةِ.
وعلى
سبيل المثال: يَحتوي خبزَ من الحبوبِ الكاملِة يحوي على حولي مرّتين أكثر
من الليفِ مما هو في الخبز المعمول بالطحينِ الأبيض والمنخول ، ففي أغلب
الأحيان وأثناء معالجة طحن الحبوب ، فأن أجزاء الحبوبِ الغنية بِالليفَ مثل
النخالةِ تُزَال.
3. أبقِ
على القشرةَ - والتي ترَمى عادة و بشكل دوري ، القشرة في الفاكهة أَو
الخضار وهي في أغلب الأحيان هي الجزءِ الملئ باليفَ ، فأكل التفاحَ و الجزر
و البطاطا بقشرتها يكون أفضل ولكن فقط يجب التأكّد من غَسْلها بصورة جيدة
أولاً ثم أْكلُها.
4. الجذوع
– في أغلب الأحيان نَرْفضُ الجذوعَ الخضار السويقيةَ مثل القرنبيطِ ، لكن
لو نعلم أنَّ الليف النباتَي مركّزَ بها بشكل كثيف جداً ، ولجَعْلها أقل
قسوة ، تُقطّعُ القصباتَ و الجذوع إلى قِطَعِ صغيرةِ وتَطْبخُ لفترة أطول
نوعاً ما.
5. إستعملْ
المثبّتاتَ الليفيةَ - المُنتَجات مثل نخالة الحبوبِ و نخالة الشوفانِ
وعمل وتنمية جرثومةِ الحنطةِ فهي من المضافات الجيدة للسلطات.
مهند الشيخلي ... muhannad alsheikhly
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق